Stres – jak sobie z nim najlepiej radzić? 

Noworoczne postanowienia to tradycja praktykowana na całym świecie, w której ludzie na początku roku podejmują decyzje dotyczące wprowadzenia pozytywnych zmian w swoim życiu. Mogą dotyczyć różnych aspektów, takich jak zdrowie, relacje, rozwój osobisty czy cele zawodowe.

Czy istnieją skuteczne sposoby, które pomogą nam przetrwać trudne chwile i znaleźć równowagę?   

Stres towarzyszy każdemu z nas, jednak różni się jedynie intensywnością i sposobem, w jaki reagujemy na dane sytuacje. Jest definiowany jako bodziec związany z sytuacją, wydarzeniem lub czynnikiem zewnętrznym, jednak jego interpretacja może być subiektywna z uwagi na indywidualne różnice. Można rozumieć jako reakcję alarmową organizmu, której celem jest pobudzenie mechanizmu “walki lub ucieczki”, mającego na celu przetrwanie jednostki. Ale jak sobie z nim radzić?

Według poznawczo-transakcyjnego paradygmatu Lazarusa i Folkmana, jest to także określona relacja osoby z otoczeniem, oceniana jako obciążająca lub przekraczająca jej zasoby, zagrażająca jej dobrostanowi.  Stresory, czyli czynniki wywołujące stres, mogą wpływać na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne, uruchamiając reakcje zarówno fizjologiczne, jak i psychologiczne. Objawy stresu mogą przejawiać się przyspieszonym tętnem, wzmożonym poceniem się, nerwowością czy problemami z koncentracją, a nawet prowadzić do poważnych schorzeń takich jak nadciśnienie, zaburzenia snu czy choroby układu pokarmowego. 

Warto jednak pamiętać, że istnieje również pozytywny aspekt stresu, znany jako eustres.Ten rodzaj stresu mobilizuje do działania, pozwala zdobyć doświadczenie i mądrość życiową, oraz sprzyja lepszemu radzeniu sobie ze stresem w przyszłości.  

W radzeniu sobie ze stresem istotne są różne style podejścia, takie jak skoncentrowanie się na zadaniu, koncentracja na emocjach czy unikanie. Istnieje wiele technik radzenia sobie ze stresem, takich jak trening Jacobsona, trening autogenny Schulza, wizualizacja czy mindfulness.  

Trening Jacobsona (progresywna relaksacja mięśniowa Jacobsona – PMR)

Metoda ta skupia się na redukcji napięcia mięśniowego poprzez sekwencyjne napinanie i rozluźnianie poszczególnych grup mięśniowych w ciele. Osoba ucząca się tej techniki koncentruje się na skupianiu uwagi na poszczególnych grupach mięśniowych, napinając je przez kilka sekund, a następnie stopniowo rozluźniając. Poprzez regularne praktykowanie PMR, osiąga się głęboki stan relaksacji, co może prowadzić do redukcji napięcia psychicznego i fizycznego. 

Jak przeprowadzić? 

• Znajdź spokojne miejsce. Usiądź lub połóż się w komfortowej pozycji. 
• Skoncentruj się na swoim oddechu: Weź kilka głębokich oddechów, by uspokoić umysł. 
• Napinaj i rozluźniaj mięśnie: Zacznij od stóp i powoli kieruj się w górę ciała. Napnij mięśnie danej grupy przez 5-10 sekund, a następnie powoli je rozluźnij. 
• Obserwuj różnicę: Skup się na uczuciu rozluźnienia po każdym napięciu mięśniowym, koncentrując się przy tym na uczuciu relaksacji.

Trening autogenny Schulza

Metoda ta opiera się na wywoływaniu stanu głębokiej relaksacji poprzez sugestie i koncentrację na odczuwaniu ciężkości, ciepła i spokoju w różnych częściach ciała. Osoba praktykująca trening autogenny Schulza wywołuje stan autohipnozy poprzez powtarzanie określonych fraz czy obrazów mentalnych, co prowadzi do redukcji napięcia mięśniowego, zmniejszenia poziomu stresu i lęku oraz poprawy ogólnego samopoczucia. 

Jak przeprowadzić? 

1. Znajdź spokojne miejsce: Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji. 
2. Skoncentruj się na oddechu: Weź kilka głębokich oddechów, aby uspokoić umysł. 
3. Powtarzaj formuły: Powoli i spokojnie powtarzaj w myślach określone frazy, które koncentrują się na uczuciu ciężkości i ciepła w różnych częściach ciała. 

Przykład: ,,Mój oddech jest spokojny i równomierny’’, Moje serce bije regularnie i spokojnie’’. 

Kontynuuj przez 10-15 minut: Skup się na wywoływaniu uczucia relaksacji w każdej części ciała. 

Wizualizacja

To praktyka polegająca na tworzeniu obrazów mentalnych w celu osiągnięcia określonych celów, np. redukcji stresu, poprawy pewności siebie czy zwiększenia motywacji. Osoba praktykująca wizualizację wyobraża sobie konkretną sytuację, w której osiąga zamierzony cel, angażując przy tym zmysł wyobraźni. Wizualizacja może być wykorzystywana w terapii, sporcie, medytacji czy poprawie ogólnego samopoczucia. 

Jak przeprowadzić? 

1. Usiądź lub połóż się w bezpiecznym dla siebie miejscu.  
2. Skoncentruj się na oddechu: Weź kilka głębokich oddechów, by uspokoić umysł. (Obserwuj przy tym, co czujesz). 
3. Wybierz cel: Określ, co chcesz osiągnąć lub jak chcesz się czuć. 
4. Twórz mentalne obrazy: Wyobraź sobie szczegółowo sytuację, w której osiągasz swój cel. Skup się na wszystkich zmysłach – co widzisz, słyszysz, czujesz, wąchasz i smakujesz. 
5. Praktykuj regularnie: Poświęć kilka minut dziennie na wizualizację.

Przykład: Jeśli chcesz zredukować stres przed egzaminem: 

Wyobraź sobie, że siedzisz w sali egzaminacyjnej, spokojny i skoncentrowany. Poczuj, jak wypełniasz test z łatwością, widząc, jak odpowiadasz na kolejne pytania z pewnością siebie. 

Mindfulness (uważność)

To praktyka polegająca na skupieniu uwagi na obecnym momencie i akceptacji tego, co się dzieje, bez oceniania czy oceniania. Osoba praktykująca mindfulness stara się być świadoma swoich myśli, emocji, doznań fizycznych i otoczenia, przyjmując je takimi, jakie są, bez ingerencji czy zahamowań. Regularne praktykowanie mindfulness może prowadzić do redukcji stresu, poprawy koncentracji, zwiększenia poczucia spokoju oraz lepszego radzenia sobie z trudnościami życiowymi. 

Pierwszym krokiem do skutecznego sposobu radzenia sobie ze stresem jest identyfikacja źródeł stresu. Polega ona na zidentyfikowaniu sytuacji lub zdarzeń, które powodują u Ciebie stres oraz określeniu, jakie emocje i myśli towarzyszą tym sytuacjom.  

Jak przeprowadzić? 

1. Usiądź lub połóż się w wygodnej dla siebie pozycji.  
2. Skoncentruj się na oddechu: Skup uwagę na swoim oddechu, zauważając wdechy i wydechy bez ich kontrolowania. 
3. Obserwuj bez osądzania: Zauważaj myśli, uczucia i doznania fizyczne, które się pojawiają. Traktuj jako normalne, że myśli wpływają do naszego umysłu. Pozwól im naturalnie. wpływać i wypływać. 
4. Powracaj do oddechu: Jeśli zauważysz, że Twoja uwaga odpływa, delikatnie przywróć ją do oddechu. 
5. Praktykuj regularnie: Zacznij od kilku minut dziennie, stopniowo zwiększając czas. 

Przykład: Podczas codziennych czynności 

Zwróć uwagę na odczucia towarzyszące myciu naczyń – temperaturę wody, dotyk naczyń, dźwięk wody. Skup się na teraźniejszym momencie, zamiast na myślach o przeszłości lub przyszłości. 

Inne sposoby radzenia sobie ze stresem: 

• Odpowiednia dieta i higiena snu 
• Aktywność fizyczna 
• Równowaga między pracą a życiem osobistym 
• Medytacja 
• Techniki oddechowo-relaksacyjne 
• Wyznaczanie celów i ważnych wartości w życiu 
• Nauka zmiany sposobu myślenia i asertywności 
• Psychoterapia 

Hans Selye trafnie zauważył, że to nie stres sam w sobie jest zabójczy, lecz nasza reakcja na niego.Dlatego tak ważne jest poznanie własnych mechanizmów radzenia sobie ze stresem i stosowanie skutecznych technik, aby zachować równowagę psychiczną i fizyczną w codziennym życiu.