Nie od dziś wiadomo, że ruch to jeden z filarów zdrowia. Regularna aktywność fizyczna uważana jest za istotny czynnik przeciwdziałający rozwojowi wielu chorób związanych między innymi z układami: krwionośnym, hormonalnym i mięśniowym. Poradniki krajowych i międzynarodowych instytucji związanych ze zdrowiem zalecają, aby dla utrzymania dobrej kondycji fizycznej ruszać się kilka razy w tygodniu. Czy wiesz jednak, że aktywność fizyczna ma także związek ze zdrowiem psychicznym? Jaki? To spróbujemy przybliżyć w poniższym artykule.
Jak to się dzieje, że ruch poprawia nasze samopoczucie?
Czy zdarzyło Ci się kiedyś pomimo braku motywacji zaangażować w jakąś aktywność ruchową (pływanie, jazdę na rowerze, a może nawet zwykły spacer), a potem ze zdziwieniem stwierdzić, że czujesz się lepiej? Najprostszą odpowiedzią na tę pozytywną zmianę stanu jest lepsze dotlenienie organizmu dzięki przyspieszeniu krążenia krwi. Czy to jednak wszystko? Niekoniecznie. Mechanizmy wpływu ruchu na nasze samopoczucie są dużo szersze i jeszcze nie całkiem poznane. Poza przyspieszeniem ciśnienia badacze wskazują na rolę wydzielania endorfin, tzw. “hormonów szczęścia”, które powodują, że przez jakiś czas po ćwiczeniach czujemy się spokojniejsi i w lepszym nastroju. Uważa się również, że ruch stymuluje produkcję neuroprzekaźników takich jak dopamina czy serotonina, które odgrywają kluczową rolę w dobrym samopoczuciu oraz reguluje wydzielanie kortyzolu – hormonu związanego ze stresem. Wiele wskazuje także na mechanizm pośredniej redukcji stresu poprzez rozpraszanie od koncentrowania się na negatywnych bodźcach. Trenując konkretny sport, nierzadko musimy skupić naszą uwagę na poprawnym wykonaniu technicznym, co powoduje, że w danym momencie nie myślimy o sprawach, które nas przygnębiają czy stresują. Sprawia to także, iż aktywność fizyczna może być jedną z form praktykowania uważności, która ma szeroko zbadany i udowodniony wpływ na ogólną poprawę samopoczucia. Dodatkowo, jeśli uprawiamy sport zespołowy lub umawiamy się z kimś na wspólne treningi, do wymienionych już wcześniej pozytywnych czynników możemy włączyć także możliwość rozwijania więzi społecznych i uzyskiwania wzajemnego wsparcia. Te wszystkie zalety sprawiają, że aktywność fizyczna może być naprawdę istotnym aspektem naszego ogólnego dobrostanu.
Badania nad wpływem aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne
Współczesne badania naukowe wykazują pozytywny związek aktywności fizycznej z polepszeniem samopoczucia u osób chorujących depresję oraz zaburzenia lękowe. Na regularnym ruchu mogą skorzystać również takie aspekty zdrowia psychicznego jak pozytywna samoocena (np. dzięki zwiększonemu poczuciu sprawczości i poczuciu dumy ze swojej wytrwałości) oraz funkcjonowanie poznawcze – czyli m.in. zdolność do uczenia się, skupiania uwagi, zapamiętywania. Odwrotnie – według obecnego stanu wiedzy wydaje się, że siedzący tryb życia (związany między innymi z przedłużoną ekspozycją na ekrany telewizora, telefonu czy komputera) łączy się natomiast z negatywnym samopoczuciem psychicznym.
Aktywność fizyczna jako wsparcie procesu terapeutycznego
Choć dobrze wiemy, że sam ruch nie wyleczy depresji lub innych zaburzeń psychicznych, to jego włączenie do codziennego życia jest często zalecane przez lekarzy i psychoterapeutów jako cenne wsparcie zdrowienia. Jest to spowodowane szerzącym się coraz bardziej spostrzeżeniem, iż organizm człowieka jest niezwykle złożony, a wiele pozornie niezależnych mechanizmów oddziałuje na siebie nawzajem i nierozerwalnie się łączy. Mając to na uwadze, współczesne nauki o zdrowiu starają się rozpatrywać człowieka bardziej holistycznie, uznając, że ciało i umysł komplementarnie wpływają na nasz dobrostan. Myśląc w ten sposób, możemy zakładać, że pozytywne zmiany w samopoczuciu fizycznym wpłyną korzystnie również na samopoczucie psychiczne.
Uwaga na pułapkę – co za dużo i za szybko, to niezdrowo
Pamiętaj, że jak prawie wszystko, tak również i aktywność fizyczna w nadmiarze nie służy zdrowiu. Po pierwsze, narzucając sobie zbyt wymagający plan treningowy, niedopasowany do naszych możliwości kondycyjnych, zamiast odczuć korzyści możemy zniechęcić się do regularnego ruchu. Jeśli do tej pory z aktywnością było nam nie po drodze, lepiej zacząć od prostych, codziennych aktywności, jak spacerowanie, jazda na rowerze czy nordic walking lub skonsultować się z fizjoterapeutą czy trenerem personalnym, który pomoże nam dobrać odpowiednie ćwiczenia. Po drugie, zbyt długie i wyczerpujące treningi mogą prowadzić do przewlekłego zmęczenia oraz nadmiernego wydzielania hormonów stresu, a tym samym ogólnego pogorszenia samopoczucia. Niekiedy zbyt intensywne ćwiczenie może wiązać się także z różnego rodzaju zaburzeniami w postrzeganiu zdrowia i własnego ciała, które wymagają wsparcia psychologicznego.
Jaką aktywność wybrać?
Na pytanie, jaki rodzaj aktywności fizycznej będzie najlepszy, aby odczuć poprawę samopoczucia, nie ma jednej poprawnej odpowiedzi. Jest to zależne od indywidualnych możliwości i preferencji. Ważne, aby rodzaj ruchu, który chcesz regularnie praktykować, sam w sobie sprawiał Ci przyjemność i był dla Ciebie możliwy do wykonywania. Nawet jeśli do tej pory aktywność fizyczna kojarzyła Ci się nieprzyjemnie, na przykład ze szkolnym WF-em, pamiętaj, że dyscyplin sportu/dziedzin ruchu jest dużo więcej niż piłka nożna, siatkówka i skok przez kozła. Może sportem dla Ciebie będzie jazda na rolkach, wspinaczka lub badminton? Może chcesz spróbować tańca, nordic walking lub chodzenia na siłownię? Zastanów się, jaki rodzaj aktywności fizycznej mógłby sprawić Ci przyjemność, przetestuj ją, a następnie spróbuj włączyć do swojego codziennego życia. Pamiętaj, że do sumy codziennej aktywności zaliczają się też takie proste wybory jak na przykład: wchodzenie po schodach zamiast jeżdżenia windą czy spacer do sklepu zamiast jazdy autem. Włączenie ich do planu dnia nie jest trudne, a również będzie miało korzyści dla ogólnego zdrowia.
Podsumowanie
Mamy nadzieję, że ten artykuł zachęcił Cię do wypróbowania tego, jak regularna aktywność fizyczna może wpłynąć na Twoje zdrowie psychiczne. Niezależnie od tego, jaki rodzaj ruchu wybierzesz, pamiętaj, że nawet mała zmiana i wprowadzenie do codziennego harmonogramu spaceru, tańca do ulubionej muzyki czy jazdy na rowerze może spowodować, że poczujesz pozytywną różnicę w ogólnym samopoczuciu.
Jeśli chcesz włączyć ruch do swojego życia, ale Twoim problemem jest wyrobienie sobie odpowiednich przyzwyczajeń, przez co szybko rezygnujesz, zachęcamy Cię do przeczytania poprzedniego artykułu na naszym blogu – dotyczącego nawyków.
Źródła:
- Mahindru, A., Patil, P., Agrawal, V. (2023). Role of Physical Activity on Mental Health and Well-Being: A Review. Cureus. Jan 7;15(1):e33475. doi: 10.7759/cureus.33475.
- Biddle, S.J.H., Asare, M. (2011). Physical activity and mental health in children and adolescents: a review of reviews. Br J Sports Med 2011 45: 886-895, doi: 10.1136/bjsports-2011-090185
- Peluso, M. A. M., Guerra de Andrade, L. H. S.(2005). Physical Activity and mental health: the association beetween exercise and mood. Clinics, Volume 60, Issue 1, 61-70, ISSN 1807-5932, https://doi.org/10.1590/S1807-59322005000100012
- https://www.apa.org/topics/exercise-fitness/stress, dostęp na dzień: 20.01.2025
- https://www.gov.pl/web/psse-lobez/ruch-to-zdrowie—latozsanepidem, dostęp na dzień: 20.01.2025
